با این راهکارهای تغذیه‌ای آماده روزه‌داری شوید

با این راهکارهای تغذیه‌ای آماده روزه‌داری شوید
کارشناس گروه بهبود تغذیه جامعه مرکز بهداشت خوزستان با اشاره به لزوم ایجاد آمادگی برای روزه‌داری، گفت: با توجه به اینکه بیشتر افراد وعده ناهار را مفصل و کامل اما شام را سبک می‌خورند پیشنهاد می‌شود این روند را از مدتی قبل از ماه رمضان آغاز کنند و وعده ناهار را سبک و شام را هنگام غروب و به صورت کامل میل کنند تا بدن به مرور به این امر عادت کند.

سیده معصومه تقی‌زاده در گفت‌وگو با ایسنا، با تاکید بر لزوم ایجاد آمادگی قبل از ماه مبارک رمضان و تغذیه مناسب در این ماه اظهار کرد: سحری مهم‌ترین وعده غذایی در ماه رمضان و تامین‌کننده انرژی در طول روز است بنابراین مصرف آن بسیار اهمیت دارد. بعضی افراد شاغل هستند و صبحانه را همراه خود می‌برند و در طول روز میل می‌کنند، عده‌ای نیز در منزل هستند و تا ساعاتی از روز خواب می‌مانند و نیمه روز اقدام به خوردن صبحانه می‌کنند و افرادی نیز اصلا صبحانه میل نمی‌کنند در حالی که منظور از ایجاد آمادگی برای مصرف سحری، خوردن صبحانه تا ساعت ۷ صبح است.

وی با اشاره به چگونگی ایجاد آمادگی برای مصرف سحری افزود: قبل از آغاز ماه رمضان باید افراد زودتر از خواب بیدار شوند و صبحانه میل کنند و اگر اهل صبحانه خوردن نیستند، صبحانه خود را با مواد غذایی ساده مثل یک لیوان شیر گرم همراه با عسل یا خرما و یا یک عدد سیب شروع کنند.

کارشناس گروه بهبود تغذیه جامعه مرکز بهداشت خوزستان با تاکید بر رعایت تنوع در صبحانه‌ها گفت: توصیه می‌شود صبحانه پروتئینی مانند تخم مرغ آب‌پز یا سرخ کرده، عدسی با گلپر، شیربرنج یا حلیم با کمی دارچین، نان و پنیر و گردو و غذاهایی با طبع گرم مانند ارده و شیره خرما یا انگور، ارده و عسل مصرف شود. اگر فردی اهل نوشیدن چای یا قهوه در طول روز نیست حتما اولین وعده نوشیدنی گرم خود را پس از وعده صبحانه تا ساعت ۷ میل کند.

لزوم کاهش تدریجی وعده ناهار

تقی‌زاده بیان کرد: سیستم بدنی انسان به گونه‌ای است که باید غذا را به تدریج و در زمان‌های مختلف دریافت کند؛ از طرفی در ماه رمضان ۱۶ تا ۱۸ ساعت غذا وارد بدن نمی‌شود بنابراین بسیاری از افراد در روزهای باقی مانده تا ماه رمضان به بهانه آماده‌سازی و افزایش ذخیره بدن برای روزه‌داری، حجم غذای خود را افزایش داده و پرخوری می‌کنند اما این کار هم مشکلات معده را افزایش می‌دهد و هم روزه‌داری در ماه رمضان را سخت‌تر می‌کند.

وی عنوان کرد: بنابراین باید حجم غذایی مصرفی کاهش داده شود تا بدن به این کاهش تدریجی عادت کند که یکی از این راهکارها، روزه گرفتن دو روز در هفته (دوشنبه و پنج‌شنبه) یا افزایش فاصله زمانی بین وعده‌ها و پرهیز از ریزه‌خواری است.

کارشناس گروه بهبود تغذیه جامعه مرکز بهداشت خوزستان گفت: از دیگر موارد مهم به منظور ایجاد آمادگی برای ماه مبارک رمضان مصرف فیبر بیشتر است؛ روزه‌داری به دلیل تغییر در برنامه غذایی، روی حرکت روده‌ها تاثیر می‌گذارد پس اگر در حال حاضر فردی یبوست دارد یا فیبر رژیم غذایی کافی ندارد باید روزانه میوه، سبزی و غلات سبوس دار مصرف کند. باید توجه شود اگر یک باره و با شروع ماه رمضان این کار انجام شود، افزایش ناگهانی فیبر، موجب بروز مشکلات گوارشی می‌شود.

تقی‌زاده بیان کرد: جابه‌جایی وعده ناهار با شام نیز توصیه می‌شود. با توجه به اینکه بیشتر افراد وعده ناهار را مفصل و کامل اما شام را سبک می‌خورند پیشنهاد می‌شود این روند را از مدتی قبل از ماه رمضان آغاز کنند و وعده ناهار را سبک و شام را هنگام غروب و به صورت کامل میل کنند تا بدن به مرور به این امر عادت کند.

آهسته غذا بخورید

وی افزود: در ماه رمضان به دلیل ساعت‌ها گرسنگی امکان پرخوری زیاد است بنابراین بهتر است قبل از ماه رمضان، فرد خود را به آهسته خوردن عادت دهد. ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز پیام سیری را دریافت کند که با آهسته غذا خوردن، این فرصت در اختیار مغز قرار می‌گیرد.

نمک را کم کنید

کارشناس گروه بهبود تغذیه جامعه مرکز بهداشت خوزستان ادامه داد: به دلیل اینکه در ماه مبارک رمضان برای پیشگیری از تشنگی باید میزان نمک مصرفی را به ویژه در وعده سحری کاهش داد، توصیه می‌شود به مرور میزان نمک کمتری مصرف شود.

وی عنوان کرد: اگر فردی عادت به نوشیدن مایعات هنگام ناهار و پس از آن دارد توصیه می‌شود با خوردن یک لیوان آب قبل از شروع غذا، هم اشتهای کاذب را سرکوب کند و هم حس تشنگی را برطرف کند تا بدن به مرور به نوشیدن مایعات کمتر در طول روز عادت و از غروب به بعد کمبود مایعات بدن را جبران کند.

کارشناس گروه بهبود تغذیه جامعه مرکز بهداشت خوزستان گفت: با توجه به امساک در طول روز در ماه رمضان، توصیه می‌شود با مصرف صبحانه کامل در ابتدای صبح، میان وعده بین صبحانه تا ناهار حذف شود تا بدن کم کم عادت کند.

تقی‌زاده افزود: باید با کاهش تدریجی مصرف چای و قهوه سطح کافئین خون کاهش داده شود و وابستگی به آن‌ها را کاهش داد. اگر فردی به خوردن روزانه بیشتر از ۳۰۰ میلی گرم قهوه (سه فنجان) عادت دارد باید سعی کند یخشی از قهوه مصرفی روزانه‌اش را از نوع قهوه بدون کافئین انتخاب کند تا به تدریج کافئین دریافتی را بدون احساس تغییر، کاهش دهد. مصرف چای را باید هم به لحاظ تعداد و هم غلظت کاهش داد و ضمن مصرف کمتر چای در روز، چای را هم‌ کمرنگ‌تر نوشید.

وی عنوان کرد: توصیه می‌شود تا حد امکان با خیساندن یا پختن مواد غذایی مثل حبوبات، همچنین خرد کردن یا بخارپز کردن سبزیجاتی مثل لوبیا و کلم و فریز کردن آن‌ها در وقت و انرژی صرفه‌جویی شود. حتی می‌توان چند وعده غذا را پخته و فریز کرد تا در مواقعی که توان و حوصله یا وقت وجود نداشت، فرد با مشکل مواجه نشود.

کارشناس گروه بهبود تغذیه جامعه مرکز بهداشت خوزستان گفت: برای اینکه افراد روزه‌دار در خانواده، روزانه همه گروه‌های غذایی را دریافت کنند بهتر است زنان، قبل از شروع ماه مبارک رمضان، لیستی از غذاها را تهیه کنند تا در ماه رمضان دچار سردرگمی نشوند.